哑铃弯举,它是训练手臂肌肉的基础动作之一,能够在顶部位置刺激肱二头肌,在连续的上举和下放过程中,还能锻炼到前臂肌肉。随着使用重量和训练量的提升,可以强化核心力量,让身体更加稳定。

那么该如何训练哑铃弯举呢?

下面介绍一套训练方法:

动作1:站姿哑铃弯举

在训练时,需要采用站姿方法反手握住哑铃,将两侧手臂自然伸直,向上举高哑铃至最高位,接近于胸肌位置,顶部略微停顿3秒后,再缓慢下放哑铃,始终保持略微屈肘的姿势,可以让肱二头肌达到紧绷感。

相当于在做杠铃弯举,但是由于左右两侧手臂力量不一致,因此使用重量会受到限制,同时身体会更容易晃动,对前臂以及核心力量要求更高。

建议从轻重量开始,之后再分别增加2.5KG和5KG,使用3个不同的重量,分别做3组*15次,3组*12次和3组*9次。

动作2:坐姿哑铃交替弯举

在训练时,需要采用坐姿方法对握哑铃,先将右侧哑铃举至高位,再下放回位,换左手举高哑铃,如此交替重复动作。

身体可以向着一侧略微倾斜,举高哑铃的过程中,同时将手臂外旋,可以更加集中刺激肱二头肌短头,增加肱二头肌的宽度。

选择有靠背的哑铃凳,可以减少借力现象,对单侧肱二头肌刺激效果更好。

建议选择轻重量,连续做4组*16次。

动作3:哑铃集中弯举

在训练时,需要采用坐姿方法反手握住哑铃,在俯身姿势下,同时将身体向着一侧倾斜,单手支撑于大腿前侧,另一侧肘部贴于大腿内侧,从底部向上举高哑铃。

这种方法可以减少肩关节运动,更加孤立的刺激肱二头肌下半段,对前臂力量要求更高,使用重量会受到限制。

建议选择轻重量,左右两侧各做4组*12次。

动作4:站姿哑铃锤式弯举

在训练时,需要采用站姿方法对握哑铃,收紧腹部,背部挺直,先将左侧哑铃向上举高,下放回位后,再换右手举高哑铃,如此交替重复。

这种方法可以更多的刺激肱二头肌深层的肱肌,向上举高时同时向着身体正中线移动,如此便可以练到前臂肱桡肌,能够使用较大的重量。

建议选择较大重量,连续做5组*12次。

结语:

上面介绍的4个动作中,其中“站姿哑铃弯举和坐姿哑铃交替弯举”属于基础动作,哑铃集中弯举需要快速做完,可以强化单侧手臂力量,最后的站姿哑铃锤式弯举能够强化肱肌和肱桡肌。

可以每天交替做1个动作,放在其它训练之后进行操作,长期训练后,便能练厚手臂肌肉。

加客服微信:qsiq17,开通VIP下载权限!VIP全站资源免费下载!!!