在全身各个部位的训练过程中,无论是以增肌为目的的男士们还是以塑形为目的的女士们,对于腿部的训练都起着重要的作用,同时作为全身最大肌群的腿部来讲,想要让腿部肌群得到足够的刺激,其过程必要不要轻松,即使是自重的腿部训练要很好完成它也不是一个容易的事情,所以,每次提到练腿之时,我们似乎都有很多话要说。

当然,规律的腿部训练所起的作用也不仅仅是满足男士增肌或者女士塑形的目的,从健康的方面,腿部训练的意义或许会更大,一方面,它可以通过对腿部肌肉的锻炼而刺激其生长,甚至是全身肌肉的生长,这样就会使得关节得到肌肉的保护而更加健康,另一方面肌肉的生长会对骨骼形成压力来刺激其生长从而预防骨质疏松,从这两点来看,就可以让我们的双腿变得强壮并因此而健康,这样会让我们年老以后依然有着健康的双腿从而有一个相对较高的生活质量。

另外,对于健身人群来讲,尤其是想要增肌的朋友们来讲,他们还会更为关注一个词,就是睾酮素,因为一定的睾酮水平能够刺激肌肉的合成与生长,会让增肌更简单;并且睾酮素能够抑制体内脂肪细胞的生成,从而有助于降低与保持一个健康的体脂率,所以一定的睾酮水平对于有效减脂同样重要。除此之外,一定的睾酮水平还有利于心脏的健康,有利于心情的调节,有助于增加骨密度从而预防骨质疏松,有助于降低糖尿病的风险,等等。

所以,当我们走进健康队伍之时,我们会经常听到或提到促睾这两个字,也就是说通过什么样的方式来提升自己的睾酮水平。当然想要有效促睾采取一些自然的方法最为有效且安全,除非必要并不建议使用特定的补剂,所以从大体上来看,想要提高自己的睾酮水平我们需要从以下几点来达到自己的目的。

  1. 保持健康的饮食,多摄入优质脂肪以及富含锌、镁的食物,并且要适当补充维生素D
  2. 保持健康的体脂率,不要让自己过胖,因为高的体脂率会导致睾酮水平的下降
  3. 保持充足的睡眠,因为高质量的睡眠可以刺激各种生长激素的分泌,当然也包括睾酮素
  4. 避免接触有害物质,比如烟草、塑造制品等
  5. 进行规律的力量训练,特别是中高强度的力量训练。

通过以上5个方面,我们可以大概的了解到自然促睾的方法,而在这其中前4点都与良好的生活习惯有关,而第5点则是一种更为主动的方法,也就是中高强度的力量训练可以帮助我们达到一个有效促睾的作用,虽然说在训练过程中体内睾酮素的水平会有一个急剧的提升,在训练后的数小时之后睾酮水平就会迅速下降甚至会低于训练开始的状态,但是其后的下降并不意味着训练就失去了效果,而是意味着睾酮素已经完成了自己的工作,而当我们坚持训练2年左右的时间以后,体内的静息睾酮水平就会得到提高。

因为想要自己的睾酮水平达到一个提升并处于一个相对稳定状态,坚持力量训练会非常重要,而是力量训练当中,我们最常说的就是练腿,因此这或许成为健身爱好者在忍受着一个较为痛苦的过程去坚持腿部训练的原因之一。

那么,从腿部训练动作上来看,我们所要做的除了规律坚持,动作标准以外,在动作的选择上还要全面,可以让整个腿部肌肉得到全方位的刺激,这样才会让自己取得良好的训练效果,塑造一个均匀的体型,从而达到自己的训练目的。所以,下面分享一组针对于臀腿部的训练动作,可以比较全面地刺激到自己的腿部肌肉,从而达到理想的训练效果。

动作一:颈后深蹲(目标:臀腿)

  • 双脚分开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手宽距握住杠铃举至颈后
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至自己动作顶点后起身站起至身体直立
  • 动作全程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,起身时注意膝关节不要锁死

动作二:硬拉(目标:腘绳肌,臀大肌,竖脊肌

  • 将杠铃置于双腿前方,让小腿贴近杠铃杆,双脚比肩略窄站立,挺胸收腹,双手垂于体前
  • 保持背部挺直,屈髋屈膝向前俯身,使双臂位于杠铃正上方,双手比肩略宽握住杠铃
  • 然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起杠铃至身体直立,然后再屈髋屈膝向前俯身,使杠铃沿着双腿下落还原
  • 整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成,注意起身时膝关节不要锁死,背部不要反弓

动作三:杠铃臀推(目标:臀大肌,腘绳肌)

  • 仰卧,上背部靠在平凳边缘,双腿屈膝分开约与肩同宽,背部挺直,核心收紧,臀部下沉悬空,双手宽距握住杠铃置于髋部位置
  • 保持身体稳定,臀部收紧发力向上推起,至上半身与大腿处于同一平面
  • 顶点稍停,感受臀部肌肉的收缩,然后主动控制速度下压臀部还原,注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作四:坐姿腿屈伸(目标:股四头肌

  • 坐姿凳子上,双腿屈膝分开约与肩同宽,双脚置于滚板上方,背部挺直并靠在后方椅背上,核心收紧,双臂垂于身体两侧,双手握住手柄
  • 保持身体稳定,保持大腿不动,股四关肌发力带动双腿向上抬起至双腿伸直,注意膝关节不要锁死
  • 顶点稍停,收缩股四头肌,然后控制速度慢慢还原至动作起始状态

动作五:坐姿腿弯举(目标:腘绳肌)

  • 坐在器械上,背部挺直靠在后方垫子上,双手握住前侧手柄,双腿分开约与肩同宽向前伸直,大腿固定在挡板下方,双脚置于滚板上方
  • 保持身体稳定,保持大腿不动,大腿后侧腘绳肌发力带动双腿向下弯曲
  • 顶点稍停,收缩腘绳肌,然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态

动作六:行走箭步蹲(目标:臀腿部)

  • 双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃垂于身体两侧
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,向前迈出一大步,重心前移并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行
  • 然后起身站起,同时后侧腿向前迈出并完成另一侧动作,使双腿以箭步蹲的形式向前行走
  • 动作全程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要跪地

动作七:坐姿器械提踵(目标:小腿肌)

  • 坐在器械上,挺胸收腹,双手握住两侧把手,双腿微微分开向前伸直,双脚脚尖踩住前方踏板
  • 保持身体稳定,保持双腿伸直,小腿肌肉发力向前伸展脚尖,至感受到小腿部肌肉的收紧,然后慢慢还原,并感受小腿部肌肉的伸展
  • 注意主动控制动作力度与速度,慢慢完成动作并且不要用力过猛

在充分热身以后开始正式训练,在正式训练开始之前要了解相关动作要领以及细节,在保证动作质量的前提下完成每一次动作,并在每一次动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展,以增肌为目的的男士们选择自己能力范围内的大重量,每个动作8-12次(最后一个动作20-30次),动作间休息60秒左右,每次3-5组;以塑形为目的的女士们选择小重量即可,每个动作12-20次,动作间休息45秒左右,每次3-5组,训练结束后做好拉伸来帮助目的肌肉恢复,如果在动作过程中感受腿部某个部位比较紧张,可以利用动作间的休息时间来做针对性的拉伸。

作者:十月知行

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